راهکارهایی برای حفظ آرامش در دوران بحران؛ چطور اضطراب را مدیریت کنیم؟
وقتی خبرهای نگرانکننده یکییکی از راه میرسند، هزینههای زندگی بالا میرود یا آینده مبهمتر از همیشه میشود، ذهن ما دائم درگیر این سؤال است: «چطور در این شرایط آرام بمانم؟» بحرانها، چه اجتماعی و اقتصادی باشند و چه شخصی، استرس و اضطرابی ایجاد میکنند که اگر مدیریت نشوند، بهتدریج سلامت روان و حتی جسم را فرسوده میکنند. حفظ آرامش در دوران بحران فقط یک توصیه کلی نیست؛ مهارتی ضروری برای تصمیمگیری درست و ادامهدادن زندگی است. در این مقاله آچارباز بررسی میکنیم چرا اضطراب در بحران طبیعی است، چه تفاوتی با استرس دارد و با چه راهکارهای عملی میتوانید آن را کنترل کنید. پس اگر شما هم با این چالشها روبرو هستید تا انتها با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
چرا در دوران بحران اضطراب میگیریم؟
اگر در شرایط بحرانی مدام احساس نگرانی، بیقراری یا ترس دارید، قبل از هر چیز باید بدانید این واکنش غیرطبیعی یا نشانه ضعف نیست؛ بلکه اضطراب در بحران، یک پاسخ طبیعی مغز برای حفظ بقاست. مغز انسان طوری طراحی شده که بهمحض تشخیص خطر، وارد حالت هشدار میشود. در بحرانهایی مثل جنگ، بیماریهای فراگیر یا ناامنی اقتصادی، مغز پیام تهدید میگیرد و سیستم بقا را فعال میکند.
در این شرایط ضربان قلب بالا میرود، ذهن مدام سناریوهای منفی میسازد و تمرکز روی بدترین احتمالها میرود. این واکنش در گذشته به انسان کمک میکرد سریع فرار کند یا جانش را نجات دهد؛ اما مشکل امروز اینجاست که تهدیدها دائمی و مبهماند. مغز ما برای خطر کوتاهمدت ساخته شده، نه برای ماهها و سالها بحران مداوم پس اضطراب مزمن و خستگی ذهنی برای ما بوجود میآید.
نقش اخبار، شبکههای اجتماعی و عدم قطعیت
یکی از مهمترین دلایل تشدید اضطراب در دوران بحران، بمباران خبری است. اخبار منفی، تحلیلهای نگرانکننده و هر نوع ورودی منفی مغز را بارها و بارها در معرض خطر قرار میدهند. شبکههای اجتماعی این وضعیت را شدیدتر میکنند، چون خبرها بدون فیلتر و اغلب احساسی منتشر میشوند، اطلاعات ضدونقیض حس سردرگمی را بیشتر میکند و مقایسه واکنش دیگران، ترس را تقویت میکند.
از طرف دیگر، عدم قطعیت بیش از خود بحران اضطرابزاست. وقتی نمیدانیم چه اتفاقی میافتد، چقدر طول میکشد یا چقدر از کنترل ما خارج است، ذهن شروع به فاجعهسازی میکند.
راهکارهای مفید برای حفظ آرامش در دوران بحران
پذیرش چیزهایی که کنترل نداریم
در شرایط بحرانی، ذهن ما مدام دنبال کنترل است. وقتی احساس میکنیم اوضاع از دستمان خارج شده، اضطراب شدیدتر میشود. اولین قدم واقعی این است که بپذیریم چه چیزهایی در کنترل ما نیست. این پذیرش بهمعنای تسلیم یا بیتفاوتی نیست؛ برعکس، راه را برای آرامش و تصمیمهای درستتر باز میکند.
تفکیک عوامل کنترلپذیر و غیرقابلکنترل
یکی از سادهترین و درعینحال مؤثرترین کارها در بحران، جداکردن این دو دسته از هم است تا ذهن مضطرب ما این موارد را باهم قاطی نکند.
| چیزهایی که اغلب در کنترل ما نیستند | چیزهایی که اغلب در کنترل ما هستند |
| تصمیمهای سیاسی و اقتصادی کلان | میزان و زمان دنبالکردن اخبار |
| طولمدت بودن بحران یا زمان پایان آن | واکنش ما به خبرهای بد |
| رفتار دیگران یا اتفاقات پیشبینینشده | برنامه روزانه، خواب، تغذیه و تحرک |
| اینکه با چه کسانی صحبت کنیم و چه محتوایی ببینیم. |
روی اقدام تمرکز کنی نه فاجعه سازی
ذهن مضطرب عاشق فاجعهسازی است؛ یعنی مدام بدترین سناریوهای ممکن را مرور میکند، بدون اینکه اقدامی در کار باشد. مشکل اینجاست که این افکار، انرژی زیادی میگیرند اما هیچ کمکی به حل مسئله نمیکنند. پس به جای سوال «اگر شرایط بدتر شد چه؟» از خودتان بپرسید «الان یا همین امروز، چه کاری از دست من برمیآید؟»
برخی از اقدامات کوچکی که در این شرایط میتوانید انجام دهید عبارتند از:
- محدودکردن زمان دیدن اخبار
- تنظیم یک برنامه ساده برای امروز
- تماس با یک دوست یا عضو خانواده
- انجام یک کار بدنی کوتاه، مثل پیادهروی یا کشش
- دوش آب سرد
راهکارهای فوری برای آرام شدن در لحظه اضطراب
وقتی اضطراب بهصورت ناگهانی سراغتان میآید، ذهن فرصت تحلیل منطقی ندارد. در این لحظه، بهترین کار این است که سیستم عصبی را آرام کنید؛ نه اینکه با افکار بجنگید. راهکارهای زیر ساده، علمی و قابلاجرا هستند و میتوانید همان لحظه از آنها استفاده کنید.
تمرینهای تنفس ساده و علمی
تنفس سریع و سطحی یکی از اولین واکنشهای بدن به اضطراب است. با اصلاح تنفس، مستقیم به مغز پیام دهید که خطری شما را تهدید نمیکند. برای اینکار کافیست
- چهار ثانیه دم از بینی بگیرید.
- حالا نفستان را بهمدت چهار ثانیه نگه دارید.
- شش ثانیه بازدم آرام از دهان داشته باشید.
- این چرخه را سه تا پنج بار تکرار کنید.
تکنیک توقف افکار منفی
در لحظه اضطراب، افکار منفی پشتسرهم هجوم میآورند و مجال نفسکشیدن به ذهن نمیدهند. هدف این تکنیک، قطع موقت زنجیره افکار است، نه حذف کامل آنها.
- در ذهن یا با صدای آرام بگویید: ایست
- توجهتان را آگاهانه از فکر منفی بردارید.
- یک شیء واقعی اطرافتان را توصیف کنید. (رنگ، شکل یا جنس آن) برای مثال به یک سیب فکر کنید و رنگ، طعم، تنوع، خوراکیهای خوشمزه با سیب را در ذهنتان تجسم کنید.
این کار باعث میشود ذهن از حالت فاجعهسازی خارج شود و به زمان حال برگردد. توقف کوتاه افکار، شدت اضطراب را کم میکند و اجازه میدهد دوباره کنترل را به دست بگیرید.
بازگشت به بدن (Grounding)
اضطراب شما را به آیندهای نامعلوم پرتاب میکند. تکنیکهای Grounding کمک میکنند به همین لحظه و همین بدن برگردید. برای این تمرین میتوانید روش زیر را پیش بگیرید:
- پنج چیزی که میبینید را نام ببرید.
- چهار چیزی که لمس میکنید را حس کنید.
- سه صدایی که میشنوید را تشخیص دهید.
- دو بویی که احساس میکنید را توجه کنید.
- یک مزه یا حس در دهانتان را شناسایی کنید.
عادتهای روزانه برای پیشگیری از اضطراب
در ادامه با عادتهایی آشنا میشوید که میتوانید آنها را به صورت روزانه انجام دهید و ذهنتان را کمتر وارد حالت هشدار کنید و در شرایط بحرانی، سریعتر به تعادل برگردید.
مدیریت مصرف اخبار
پیگیری مداوم اخبار منفی یکی از مهمترین عوامل تشدید اضطراب است؛ حتی اگر فکر میکنید باید در جریان باشم. میتوانید برای مدیریت مصرف اخبار راهکارهای زیر را پیش بگیرید:
- زمان مشخصی برای دیدن اخبار تعیین کنید (یک یا دو بار در روز).
- قبل از خواب سراغ اخبار نروید.
- منابع محدود و قابلاعتماد را انتخاب کنید.
- اسکرولکردن بیهدف در شبکههای اجتماعی را کاهش دهید.
خواب، تغذیه و تحرک
بدن و ذهن بههم وصلاند. وقتی بدن تحت فشار است، ذهن هم ناآرامتر میشود. در بحرانها، اولین چیزهایی که قربانی میشوند خواب، تغذیه منظم و تحرک هستند. در این شرایط حتی اگر خوابتان بههم ریخته، ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید. وعدههای غذایی را حذف نکنید، حتی اگر اشتها ندارید. روزانه حداقل چند دقیقه تحرک سبک داشته باشید؛ پیادهروی کوتاه هم کافیست.
نوشتن، تخلیه ذهن و گفتوگو
ذهن مضطرب پر از فکرهای نیمهتمام و نگرانیهای تلنبارشده است. اگر این فکرها جایی تخلیه نشوند، مدام در ذهن میچرخند و آرامش را میگیرند. روشهای ساده زیر برای تخلیه ذهن بسیار مناسب هستند:
- بدون سانسور هر چیزی که ذهنتان را درگیر کرده را روی کاغذ بنویسید.
- نگرانیها و کنارشان کارهایی که در کنترل شماست را ثبت کنید.
- یک دوست قابلاعتماد یا عضو خانواده درباره دغدغههایتان صحبت کنید.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیریم؟
اضطراب در دوران بحران تا حدی طبیعی است، اما همیشه تحملکردن بهترین راهحل نیست. گاهی اضطراب از یک واکنش طبیعی عبور میکند و بهجایی میرسد که بهتنهایی مدیریتکردنش سخت یا حتی خطرناک میشود. در این مرحله بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. این نشانهها عبارتند از:
- اضطراب شدید و مداوم که بعد از چند هفته کمتر نشده
- حملات پانیک یا ترس ناگهانی و شدید بدون دلیل مشخص
- بیخوابی طولانیمدت یا کابوسهای مکرر
- تپش قلب، تنگی نفس، لرزش یا دردهای جسمی بدون علت پزشکی
- ناتوانی در انجام کارهای روزمره (کار، درس، روابط)
- احساس ناامیدی شدید، درماندگی یا افکار آسیبزدن به خود
این موارد نشان میدهد سیستم عصبیتان تحت فشار بیش از حد قرار گرفته و به حمایت حرفهای نیاز دارد. در اینصورت روانشناس یا پزشک به شما کمک کند الگوی اضطرابتان را بهتر بشناسید، راهکارهای متناسب با شرایط شخصیتان ارائه دهد و در صورت نیاز، درمان دارویی یا غیردارویی مناسب پیشنهاد کند.
بیشتر بخوانید: لوازم ضروری کوله نجات
سوالات متداول درباره مدیریت اضطراب در بحران
چطور مصرف اخبار را کم کنم بدون اینکه بیخبر بمانیم؟
میتوانید فقط صبح یا عصر و به مدت ۱۵–۲۰ دقیقه اخبار را از منابع معتبر چک کنید و اعلانهای خبری موبایل را خاموش کرده و از مرور شبکههای اجتماعی روزانه پرهیز کنید.
چرا بعد از دیدن اخبار منفی دچار تپش قلب و بیقراری میشویم؟
چون مغز ما خطر را واقعی فرض میکند و هورمونهای استرس مثل آدرنالین ترشح میشوند. پس از دیدن خبر، ۵–۱۰ دقیقه نفس عمیق بکشید یا کمی پیادهروی کوتاه کنید تا بدن آرام شود.
چطور به کودکان درباره بحران توضیح بدهیم بدون اینکه مضطرب شوند؟
از کلمات ساده و مناسب کودکان استفاده کنید، برای مثال «برخی مشکلات وجود دارد ولی ما امن هستیم» یا از مرور اخبار کنار کودکان بپرهیزید. روی راهکارهای عملی مثل شستن دستها یا خانه ماندن تاکید کنید و به کودک اجازه دهید سوالاتش را مطرح کند.
فرق استرس طبیعی با اضطراب شدید در بحران چیست؟
استرس طبیعی کوتاهمدت و قابل کنترل است، اما اضطراب شدید با افکار مداوم، بیخوابی و نگرانی بیش از حد همراه است. وقتی نشانههای اضطراب شدید آمد، یک کار مشخص مثل نوشتن برنامه روزانه یا تمرین تنفس انجام دهید اما اگر اضطراب طولانی مدت است باید به یک متخصص مراجعه کنید.
چرا شبها اضطرابمان بیشتر میشود؟
شبها سکوت و کاهش مشغلهها باعث میشود ذهن روی نگرانیها تمرکز کند. بهتر است قبل از خواب ۱۰ دقیقه مدیتیشن یا یادداشت افکار انجام دهید و گوشی و اخبار را کنار بگذارید.
چطور ذهنم را از آیندههای ترسناک دور نگه دارم؟
وقتی افکار منفی آمد، آنها را یادداشت کنید و بعد به دنبال یک اقدام کوچک و عملی باشید، مثل تماس با دوست، ورزش کوتاه یا یک کار مفید خانه.
چطور امیدم را در بحران حفظ کنم بدون اینکه خودم را گول بزنم؟
واقعبین باشید و روی چیزهایی تمرکز کنید که میتوانید کنترل کنید. کارهای کوچک مثل مرتب کردن خانه، ورزش کوتاه یا کمک به دیگران، حس توانمندی و امید واقعی ایجاد میکند.
آنچه درباره حفظ آرامش در دوران بحران آموختیم
در دوران بحران، اضطراب یک واکنش طبیعی مغز برای حفاظت از خود است. اما بمباران اخبار منفی و عدم قطعیت این حالت را تشدید میکند. با پذیرش چیزهایی که کنترل نداریم، تمرکز روی اقدام، تکنیکهای تنفس ، Grounding و ایجاد عادتهای روزانه مانند مدیریت اخبار، خواب، تغذیه و نوشتن افکار میتوانید آرامش ذهنی خود را حفظ کنید. اما در صورتیکه اضطراب شدید یا مداوم شد، بهتر است از مشاوره حرفهای کمک بگیرید.
