10 اشتباه رایج در استفاده از دوچرخه ثابت
اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت علاوه بر اینکه ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد باعث خراب شدن دوچرخه ثابت نیز می‌شود. با تکرار این اشتباهات مجبور به تعمیر دوچرخه ثابت یا خداحافظی از آن خواهید شد. دوچرخه سواری در منزل یک راه سرگرم کننده و باورنکردنی، برای انجام تمرینات قلبی عروقی پر انرژی و کالری سوزی است، که باید به‌درستی انجام شود. در ادامه این مقاله، قصد داریم شما را با اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت، آشنا کنیم تا از انجام آنها دوری کنید، با آچارباز همراه باشید.
فهرست محتوا
اشتباه رایج در استفاده از دوچرخه ثابت که شاید شما هم انجام می دهید
در زیر فهرستی از 10 اشتباه رایج در استفاده از دوچرخه ثابت در داخل خانه و باشگاه را که اکثر مربیان روی نحوه صحیح انجام آنها تأکید کرده‌اند، توضیح می‌دهیم.
1. تنظیم نکردن صندلی دوچرخه
تنظیمات صندلی شما چطور است؟ یکی از اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت، تنظیم نکردن صندلی است؛ اگر صندلی شما خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، کارایی کلی حرکت پدال شما را به هم می‌زند و ممکن است منجر به زانو درد، کمردرد یا آسیب‌های دیگر شود.
اگر در دوچرخه سواری تازه‌کار هستید، ممکن است کمی طول بکشد تا بتوانید تنظیمات عالی را برای دوچرخه خود پیدا کنید. به طور کلی، جهت تنظیم صندلی دوچرخه باید هنگام ایستادن مستقیم در کنار دوچرخه، صندلی شما در راستای قسمت بالای استخوان لگن باشد.
هنگامی که تنظیم شد، روی صندلی دوچرخه بنشینید و آن را امتحان کنید؛ هنگامی که رکاب می‌زنید، زانوی شما باید در حالت کشش کامل پا، کمی خم شود.
2. تنظیم نکردن دسته دوچرخه
وقتی نوبت به تنظیمات دسته دوچرخه می‌رسد، همیشه توصیه می‌شود، براساس سطح راحتی خود آن را تنظیم کنید. ارتفاع دسته ایده‌آل برای شما تنظیماتی است، که در آن احساس راحتی می‌کنید.
نکته اصلی در تنظیم دسته دوچرخه پایین نبودن بیش از اندازه استاندارد است، چرا که می‌تواند فشار غیرضروری به باسن و کمر شما وارد کند. اگر دوچرخه‌سوار مبتدی هستید یا کمردرد دارید، بهترین تنظیمات برای دسته دوچرخه شما، بالاتر بودن دسته‌ها، از صندلی دوچرخه است.
برای سوارکاران متوسط تا پیشرفته، تنظیم دسته در راستای صندلی ، پیشنهاد می‌شود؛ در این حالت نقطه مرکزی بدن شما را در طول سواری بیشتر به چالش می‌کشد و آن را به یک محیط ایده‌آل تبدیل می‌کند.
3. محکم گرفتن دسته‌های دوچرخه
از دیگر اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت، محکم گرفتن دسته دوچرخه است؛ اصلا نیازی به محکم گرفتن دسته دوچرخه نیست، این مورد فشار زیادی را روی انگشتان و مچ شما وارد می‌کند و انرژی زیادی را صرف عملی می‌کند، که در طول تمرین به شما هیچ کمکی نمی‌کند. به این موضوع فکر کنید، که دسته‌ها فقط برای تعادل شما وجود دارند.
حین گرفتن دسته‌ها، خود را سبک نگه دارید، مچ‌ها را خنثی و آرنج‌ها را شل کنید و انرژی خود را روی پاها و قسمت مرکزی بدن‌تان متمرکز کنید.
4. تنظیم نکردن وضعیت بدن
هر بار که سوار دوچرخه می‌شوید، قبل از شروع گرم کردن، وضعیت بدنی مناسب را تنظیم کنید، تا باعث آسیب دیدن بدن شما نشود.فرم مناسب دوچرخه سواری اینگونه است که، شانه‌های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید، قفسه سینه را صاف و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. در طول بخش‌های چالش برانگیز تمرین، به وضعیت بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز فرم آن را اصلاح کنید.
5. کنترل نکردن مقاومت بدن
هنگامی که مقاومت شما خیلی پایین است، ممکن است هنگام دوچرخه سواری، احساس کنید، که کنترل ندارید و لگن شما ممکن است در صندلی خود به جلو و عقب تکان بخورد. همیشه باید مقاومت پایه داشته باشید. مقاومت پایه شما باید سبک تا متوسط باشد و باید احساس کنید، که کنترل سواری خود را در دست دارید.
در طول تمرین، مقاومت پایه باید کمترین مقداری باشد که مقاومت خود را در طول تمرین به آن می‌رسانید، تا مطمئن شوید، که به‌راحتی می‌توانید دوچرخه خود را کنترل کنید.
6. بلند شدن روی پدال‌ها
بسیاری از سوارکاران، بیش از حد، توجه خود را روی فشار دادن پدال‌ها متمرکز می‌کنند، که یکی از مهم ترین اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت است. تمرکز یکنواخت را در طول چرخش پدال خود حفظ کنید، نه اینکه با دو پا فشار زیادی به پایین وارد کنید و روی دوپای خود بمانید و از روی صندلی بلند شوید. در این حالت ممکن است با شکستن پدال مواجه شوید و به تعمیر دوچرخه ثابت نیاز باشد.
7. دمبل سنگین بلند می‌کنید
احتمالاً برای هر جلسه دوچرخه داخل سالن خود از دمبل استفاده نمی‌کنید، اما زمانی که این کار را انجام می‌دهید، مهم است که از وزن مناسب استفاده کنید.
بخش‌های قدرتی بالای تنه روی دوچرخه برای ایجاد استقامت عضلانی طراحی شده‌اند، بنابراین اغلب چندین دقیقه طول می‌کشد و شما یک تمرین را برای مدت طولانی‌تری نسبت به تمرینات قدرتی استاندارد خارج از دوچرخه تکرار می‌کنید. اگر وزنه سنگین انتخاب کنید، در خطر آسیب دیدگی قرار می‌گیرید.
با دمبل های سبک وزن شروع کنید، برای مثال: دو تا پنج کیلو؛ وزن دمبل‌های شما باید در پایان هر ست چالش برانگیز باشد، اما نه آنقدر چالش برانگیز که مجبور شوید برای ادامه حرکت، حالت و فرم خوب خود را بشکنید. اگر وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید، به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، وزن آن را اضافه‌تر کنید.
8. استفاده از دوچرخه ثابت برای سرگرمی
در تصور اکثر افراد دوچرخه سواری نوعی سرگرمی است، ولی برای همه این موضوع صدق نمی‌کند. دوچرخه سواری به انرژی زیادی نیاز دارد و همیشه آسان نیست، اگر شما از این کار لذت نمی‌برید، ممکن است این کار را به‌درستی انجام ندهید.
خبر خوب این است، که تعداد بی پایانی از گزینه‌ها وجود دارد، که تمرینات شما را سرگرم کنند‌ه‌تر می‌کند و لازم نیست حتما از دوچرخه استفاده کنید.
9. سرد کردن و حرکات کششی را کنار می‌گذارید
خنک شدن بعد از هر تمرین امری بسیار مهم است. ورزش، اساساً به بدن شما شوک وارد می‌کند (کار روی قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها)، بنابراین پس از این شوک باید به آرامی بدن را سرد کنیم، نه به صورت ناگهانی توقف کنیم. به علاوه، پس از تمرین بهترین زمان برای کشش است، زیرا زمانی است، که عضلات شما گرم و انعطاف پذیر هستند. به خنک شدن به عنوان نوعی مراقبت از خود فکر کنید. اگر وقتتان کم است، حتی چند دقیقه کشش بهتر از هیچ کاری نکردن است، همچنین شما می‌توانید با استفاده از دوچرخه ثابت عمل سرد کردن بعد از تمرین خود را به آرامی انجام دهید.
10. استفاده از شلوار گشاد حین تمرین
استفاده از شلوارهای گشاد و بلند، بدون شک یکی از اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت است، چراکه حین پا زدن شما روی پدال‌های دوچرخه، ممکن است شلوار بین پدال‌ها و زنجیر گیر کند. جهت جلوگیری از این مشکل، بهتر است از شلوارهای جذب استفاده کنید.
به صورت کلی باید بگویم، اگر قصد کاهش وزن دارید، استفاده صحیح از دوچرخه ثابت و ورزش‌های هوازی، می‌تواند یک پیشنهاد مناسب برای شما باشد. اگر ورزشکارید، بدون شک می‌دانید که انجام دادن هرگونه ورزش به صورت نادرست نه تنها برای شما مفید نیست، بلکه باعث آسیب زدن به بدن شما خواهد شد، پس بهتر است، به صورت استاندارد از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
